Witamina C (inaczej kwas L-askorbinowy i jego pochodne) w zasadzie nie występuje w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Z tego też powodu w dawnych czasach, kiedy to głównymi produktami spożywczymi były te najbardziej kaloryczne, czyli zboża, tłuszcze i suszone mięso, epidemie szkorbutu – czyli choroby wywołanej brakiem tej witaminy – zdarzały się bardzo często. Jako że witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie temperatury, na szkorbut często umierały głównie niemowlęta, gdyż w czasach częstych zaraz i epidemii istniał obowiązek sterylizacji pokarmu.

Jeśli nie zawierają jej pokarmy zwierzęce, gdzie zatem możemy znaleźć najbogatsze zasoby tej witaminy? Tutaj prym wiodą produkty roślinne, czyli warzywa i owoce. Z witaminą C kojarzy nam się z pewnością cytryna, jednak najbogatsze źródła tej, jakże ważnej dla zdrowia witaminy, to wbrew pozorom, niekoniecznie cytrusy. Bez problemu można ją natomiast znaleźć w owocach i warzywach naszej strefy klimatycznej.

Zawartość witaminy C w świeżych owocach i warzywach

•    Acerola – nawet do 4500 mg/100g

•    Dzika róża – nawet do 3500 mg/100g

•    Rokitnik – do 315 mg/100g

•    Czarna porzeczka – do 200 mg/100g

•    Papryka – 125-200mg/100 g

•    Natka pietruszki – do 170 mg/100 g

•    Brokuły – 65-150mg/100g

Cytrusy natomiast, mimo iż nie są najbogatszym źródłem tej witaminy, to jednak stanowią wartościowe jej źródło, dzięki bioflawonoidom cytrusowym, ułatwiającym przyswajalność kwasu askorbinowego.

Po co nam ta witamina?

W obecnych czasach prawie nikt nie choruje już na szkorbut, dzięki powszechnej dostępności i popularyzacji warzyw i owoców w diecie.  Do czego jeszcze potrzebna nam jest ta witamina i jakie funkcje pełni w organizmie?

•    Jednymi z ważniejszych są jej właściwości antyoksydacyjne, czyli walka z wolnymi rodnikami. Chroni komórki przed skutkami stresu oksydacyjnego, zapobiegając degeneracji komórek i procesom starzenia się.
•    Jest niezbędna w gospodarce żelazem, a także wspomaga procesy krwiotwórcze.
•    Bierze udział w syntezie kolagenu i tym samym wpływa na elastyczność ścięgien i naczyń krwionośnych.
•    Przeciwdziała tworzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
•    Pełni ważna rolę w profilaktyce chorób nowotworowych, a także wspomaganiu ich leczenia*.

* Witamina C, jak już wcześniej było wspomniane, jako silny antyoksydant chroni komórki i DNA przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a więc również przed mutacjami i zmianami nowotworowymi. Jeśli chodzi o leczenie już zaistniałych zmian nowotworowych, to badania in vitro potwierdzają 75% skuteczność niszczenia wielu komórek nowotworowych dzięki podaniu wysokiej dawki tej witaminy. Może ona również pomóc pacjentom chorującym na nowotwory w przedłużeniu życia oraz wspierać organizm w walce z chorobą.

Czy trzeba suplementować witaminę C?

Generalnie mówi się, że gdy spożywamy od 5 do 9 porcji warzyw lub owoców dziennie, nie  powinniśmy mieć problemów z niedoborami witaminy C.  Jednak nie zawsze jest to prawdą.

Po pierwsze, warzywa i owoce tracą tą witaminę pod wpływem ekspozycji na światło, czy temperaturę. Ugotowane warzywa będą więc posiadały mniej tej witaminy niż warzywa surowe.

Po drugie, jak podają badania opublikowane w 2004 roku w Journal of American College of Nutrition – od około 50 lat systematycznie zmniejsza się ilość witamin, białka i minerałów w warzywach i owocach. Zatem produkty roślinne, które obecnie spożywamy, zawierają mniej składników odżywczych, w porównaniu z pokarmami spożywanymi przez pokolenie naszych dziadków. Jeśli chodzi o witaminę C, to ten ubytek wynosi ok. 30%.

Witamina C – jaka jest najlepsza?

Skoro wiemy już, że nie zaszkodzi, a w niektórych przypadkach wręcz jest niezbędne, by suplementować tę witaminę, dobrze jest wiedzieć co nieco, na temat suplementów zawierających witaminę C.

Dostępne na rynku suplementy zawierają albo naturalną albo syntetyczną formę tej witaminy, lub też mieszankę obu z nich. Witamina C, czyli inaczej kwas L-askorbinowy i jego pochodne, występuje zarówno w postaci naturalnej w wyżej wspomnianych owocach i warzywach, jak również w postaci syntetycznej.  Wydaje się, że wszystko, co naturalne ma przewagę nad tym, co syntetyczne, jednak w przypadku witaminy C  prawda może być inna. Nie odnotowano istotnych różnic w sposobie, w jaki obie te formy działają na nasz organizm. Przyjmowanie witaminy C pozyskanej z aceroli wywiera podobny efekt na organizm, jak przyjmowanie jej syntetycznej formy.

Czy powinniśmy obawiać się skutków ubocznych spożywając większe dawki witaminy C?

Kwas L-askorbinowy jest słabym kwasem, jednak u osób z wrażliwym żołądkiem może spowodować zgagę, bóle żołądka lub biegunkę. Zwłaszcza dotyczy to syntetycznej formy witaminy C przyjmowanej w dużych dawkach (powyżej 1000 mg).  W takich przypadkach zaleca się naturalną postać witaminy C, najlepiej w postaci buforowanej.

Buforowana witamina C  to związek złożony z kwasu L-aksorbinowego i innego pierwiastka, np. wapnia, magnezu, sodu, cynku, itp.  Ma ona dzięki temu zasadowy odczyn, będzie więc dobrym wyborem dla osób z wrażliwym żołądkiem. W handlu popularne są m.in.: L-askorbinian wapnia i L-askorbinian magnezu. Są one z reguły sporo droższe od formy syntetycznej, jednak dla niektórych mogą być jedynym rozwiązaniem. Uważa się jednak, że ich skuteczność i szybkość działania są słabsze od czystych form witaminy C.

Liposomalna witamina C jest to witamina C, której molekuły otoczone są lipidową otoczką, dzięki czemu ma zwiększoną biodostępność, a przy tym nie podrażnia żołądka. Oznacza to, że nawet spore jej ilości, które normalnie musiałyby zostać podane drogą dożylną, gdyż powodowałyby biegunkę, mogą być podane drogą doustną.  Uważa się, że jest ona od 5 do 10 razy bardziej przyswajalna niż czysty kwas L-askorbinowy.  Jej jedynym minusem jest z reguły wysoka cena. Jest doskonałą alternatywą dla osób z wrażliwym żołądkiem i tych, którzy z powodów zdrowotnych muszą przyjmować wysokie dawki tej witaminy.

Jak dawkować witaminę C?

W przypadku witaminy C trudno jest określić, jakiej ilości potrzebuje nasz organizm, by  dobrze funkcjonować. Ponieważ nie tyle jest ona lekiem, co niezbędną dla nas substancją witalną, jej zapotrzebowanie będzie się różnic u każdego człowieka, a  także zmniejszać się lub zwiększać w zależności od indywidualnych potrzeb naszego organizmu. Przedział zapotrzebowania dla ludzi zdrowych może wynosić nawet od 4-10 g na dobę (wg Dr R. Cathcarta). Nie jest łatwo ustalić dawkę, która byłaby odpowiednia, dlatego warto sprawdzać na sobie, jakie dawki sprawiają, że poprawia się nasze samopoczucie i znikają rozmaite objawy chorobowe. Osoby chore będą potrzebowały znacznie większych dawek niż osoby zdrowe.

Dawki indywidualne można określać metodą „miareczkowania”, czyli przyjmując co 15 minut określone ilości witaminy C aż do wystąpienia objawów nasycenia organizmu, których oznaką będzie pojawienie się biegunki. Optymalna dawka dzienna będzie wynosić 75% ilości, jaka spowodowała luźny stolec.  Dawkę dzienną dobrze jest przyjmować w kilku podzielonych porcjach.

Czy witaminę C można przedawkować?

Jako że witamina C jest substancją rozpuszczalną w wodzie, z tego też powodu nie jest ona gromadzona w naszym organizmie. Jej nadmiar jest wydalany z moczem oraz potem. Objawami przyjęcia zbyt wysokich dawek będą powyżej wymienione objawy ze strony układu pokarmowego i oznacza to po prostu, że należy zmniejszyć dawkowanie tej witaminy. Brakuje również medycznego potwierdzenia, jakoby witamina C wpływała na powstawanie kamieni nerkowych. W rzeczywistości może ona pomóc redukować kamienie w nerkach za sprawą swojego działania diuretycznego oraz kwaśnego odczynu.

Kto powinien stosować witaminę C?

Ze stosowania witaminy C korzyść odniosą wszyscy, a zwłaszcza osoby, których dotyczą niżej wymienione stany:

•    aktywny tryb życia, duży wysiłek fizyczny,
•    stres, napięcia, słaba koncentracja,
•    obniżona odporność, infekcje,
•    choroby wirusowe, zakażenia bakteryjne i grzybicze,
•    cukrzyca, miażdżyca, nadczynność tarczycy, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,
•    w okresie rekonwalescencji po przebytych chorobach,
•    stosowanie tabletek antykoncepcyjnych (uwaga! jednoczesne przyjmowanie witaminy C zwiększa dawkę hormonów zawartych w tabletce! Najlepiej odczekać ok. 2 godz.),
•    stosowanie sterydów, leków przeciwbólowych,
•    w okresie intensywnego wzrostu,
•    podczas przewlekłych dializ,
•    mieszkańcy dużych aglomeracji miejskich,
•    palacze, alkoholicy,
•    profilaktyka i wspomaganie leczenia chorób nowotworowych.

Autor: Planeta Zdrowie (MSK)

Źródła internetowe:
https://smartypantsvitamins.com/vitamin-c-natural-vs-synthetic
http://www.cvsklep.pl/naturalna_witamina_c_zalety_stosowania
http://pogromcymitowmedycznych.pl/myth/3082/witamina-c-lewoskr%C4%99tna-jest-lepsza-od-prawoskr%C4%99tnej/
http://www.akademiawitalnosci.pl/witamina-c-czy-nie-zakwasza-i-jak-ja-dawkowac/